如何透過有效飲食策略對抗三高症狀

三高，即是高血壓、高血糖和高血脂，是現代人常見的慢性疾病。這些疾病會增加心血管疾病、中風、腎臟病等併發症的風險，因此做好三高防治工作十分重要。而飲食是影響三高症狀的重要因素之一，透過有效的飲食策略，可以有效控制三高症狀，降低併發症的風險。糖尿病專家張偉成醫生，將會在下文與我們分享如何透過有效飲食策略對抗三高症狀。

三高飲食禁忌

減少熱量攝入

三高患者往往伴有超重或肥胖，因此需要控制熱量攝入，以達到減重的目的。

降低飽和脂肪和反式脂肪攝入

飽和脂肪和反式脂肪會升高低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，而LDL膽固醇是導致動脈粥樣硬化的主要兇手。因此，三高患者應減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入。

增加膳食纖維攝入

膳食纖維可以幫助降低膽固醇、血糖和血壓。因此，三高患者應多吃富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果、全穀物等。

控制鹽分攝入

高鹽飲食會導致血壓升高。因此，三高患者應減少鹽分攝入，每天食鹽攝入量不宜超過6克。

戒菸限酒

吸菸和過量飲酒會加重三高症狀，因此三高患者應戒菸限酒。

三高不能吃什麼？

三高患者應特別注意控制膽固醇水平，以降低心血管疾病的風險。張偉成醫生表示，雖然戒口對控制膽固醇成效有限，大概只能降低5-10%壞膽固醇，但我們仍須注意飲食, 不應進食太多高膽固醇食物。一般戒口需留意兩大類食物：

1. 飽和脂肪

飽和脂肪主要存在於以下食物中：

• 動物性食品：如牛肉、羊肉、豬肉、家禽、羊脂和豬油。
• 製品：包括芝士、忌廉和全脂奶。
• 一些熱帶油脂：例如棕櫚油、棕櫚核仁油和椰子油。
• 奶油：在室溫下通常是固體狀態的。
• 芝士：含有飽和脂肪，尤其是全脂或減脂的奶製品。
• 椰子油：雖然是植物油，但也富含飽和脂肪。

2. 反式脂肪食物

反式脂肪主要存在於以下食物中：

• 油炸、油煎物：薯條、甜甜圈、洋芋片、炸雞、 燒鵝 等。
• 西餅蛋糕：包括各種蛋糕（瑞士捲、重奶油蛋糕、起士蛋糕等）、餅乾、泡芙、鬆餅等。
• 酥皮類：如蛋塔、肉派、水果派、披薩等。
• 麵包類：包括紅豆麵包、可頌麵包、菠蘿麵包等。
• 奶品、奶油類：如人造奶油、奶昔、奶精、冰淇淋等。
• 抹醬類：包括奶油霜、花生醬、麵包抹醬等。
• 西餐類：如焗烤、濃湯、燉飯、義大利麵等。
• 其他：如咖哩塊、巧克力、泡麵、爆米花、糖果等。

3. 蛋黃、海鮮不用戒？

張偉成醫生表示，跟以往不同 ，現時戒口已經不太擔心吃蛋黃及海鮮。事實上，蛋黃中的膽固醇含量雖然不低，但其飽和脂肪含量相對亦較低，而且蛋黃中還含有卵磷脂，這是一種有助於膽固醇代謝的物質。因此，對於大多數人來說，適量食用蛋黃是沒有問題的。張偉成醫生謂，已有一些研究甚至表明，適量食用蛋黃可能對心血管健康有益，並不會增加心血管疾病的風險。 一天兩隻蛋黃是可以的。

張偉成醫生表示，高膽固醇人士亦可適量進食海鮮，因為海鮮脂肪含量一般都較低，且有益健康。以下是一些超級海鮮，適合高膽固醇人士食用：

• 三文魚：三文魚不僅能降低膽固醇，還能增強學習力和記憶力，讓思緒靈活。
• 白蝦：白蝦不只能改善眼睛疲勞及乾眼症，還有預防阿茲海默症與帕金森氏症等功效。
• 蠔：蠔含有豐富的Omega-3、維他命A、維他命B、菸鹼酸，對男女老少皆有益處。
• 蛤蜊：蛤蜊富含蛋白質、維他命B2、B12、鋅等，對心臟血管和視力健康有益。

4. 有助降三高的食物

根據哈佛醫學院的研究，以下是一些有助於降三高的食物：

• 燕麥：每日攝入25至30克膳食纖維，其中至少5至10克來自可溶性膳食纖維。早餐吃一碗燕麥片有助於降低膽固醇，同時增加纖維攝取量。
• 大麥和其他全穀類：這些食物富含可溶性纖維，有助於降低體內壞膽固醇（LDL-C）。
• 豆類：如扁豆、紅腰豆、黃豆等，富含可溶性纖維，有效降低壞膽固醇，同時增加飽腹感。
• 茄子和秋葵：這些蔬菜含有豐富的膳食纖維，有助於降低血液中膽固醇。
• 堅果：堅果的蛋白質和鋅含量豐富，有助於降低壞膽固醇。
• 植物油：使用如芥花油、葵花油、紅花籽油等植物油，取代牛油、豬油及白油等，有助於降低壞膽固醇。
• 蘋果、葡萄、士多啤梨、柑橘類水果：這些水果富含果膠，有助於降低體內壞膽固醇。

張偉成醫生提醒大家 ，戒口對改善膽固醇的效果有限，只有5-10 %下降幅度，如高風險組別人士，如糖尿病患者，往往需要降低50% 壞膽固醇才能達標。因此，要達到降低心腦血管疾病風險，最終都是要配合藥物治療。